오늘은 공복 다이어트 루틴에 대해 이야기 하고 싶다. 다이어트를 매번 하는 것 같은데 다이어트 종류가 너무 많았다. 그렇게 몇 번이나 시도했는지 모른다. 식단을 짜기도 하고, 칼로리를 계산하고, 닭가슴살을 먹기도 했다. 위의 양을 줄인다고 조금씩 자주먹기도 해 봤다. 일주일은 어떻게 지키는 듯 했다. 하지만 주말엔 어김없이 폭식이 왔다. 보상이 필요해서 였을까. 의지 문제라고 생각했는데, 돌아보면 방법이 나랑 맞지 않았던 것 같았다.
공복 다이어트를 시작한 건 어느 한 유튜버의 영상을 본 이후였다. 간헐적 단식으로 건강한 삶을 살고 있고 실제로 이 방법으로 살을 뺀 후기들이 많았다. 나도 우연히 바쁜 날 아침을 거르게 됐는데 생각보다 참을 만 했다. 너무 배고픈 시기를 지나면 조금 괜찮아지는데 항상 그 시기를 그동안 참지 못했다. 근데 그냥 점심까지 버텨봤다. 마지막 남은 다이어트 방법이었으니까. 그게 반복되면서 자연스럽게 루틴이 됐다. 억지로 먹지 않는 것이 억지로 덜 먹는 것보다 나은 것 같았다.
공복 다이어트란 무엇인가
공복 다이어트는 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이라고도 불린다. 하루 중 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 구분하는 방식이다. 가장 널리 알려진 방법이 16:8 방식이다. 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사를 마치는 것이다.
공복 상태가 길어지면 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하기 시작한다. 식사 후 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되는데, 인슐린이 높은 상태에서는 지방이 분해되지 않는다. 공복 시간이 길어질수록 인슐린 수치가 낮아지고 지방 연소가 시작되는 원리다. 이 과정이 시작되는 데 보통 12시간 이상이 필요하다고 알려져 있다.
내가 실제로 하는 16시간 공복 루틴
방법은 단순하다. 저녁을 오후 7시에 먹고 다음 날 오전 11시에 점심을 먹는다. 저녁 7시부터 다음 날 11시까지 16시간이다. 이 사이에는 물, 아메리카노 정도만 마신다. 칼로리가 없는 음료는 공복 상태를 깨지 않는다.
오전에 아메리카노 한 잔은 허용한다. 카페인이 공복감을 줄여주고 집중력을 높여주는 효과도 있다. 오전에 약속이 생기는 날도 아메리카노 한 잔으로 버틴다. 음식이 나오는 자리라면 그날은 유연하게 먹고, 다음 날 다시 루틴으로 돌아온다.
주중에는 최대한 16시간을 유지하고, 주말엔 가족과 함께하는 브런치나 외식이 있어서 16시간을 채우지 못하는 날도 있다. 완벽하게 지키는 것보다 주중 5일 정도 유지하는 것을 목표로 삼는다. 그 정도만 해도 충분히 효과가 있다는 걸 경험으로 알게 됐다.
공복 다이어트 시작할 때 알아두면 좋은 것들
처음 하루 이틀은 오전에 배가 고플 수 있다. 이 시기가 가장 힘들다. 하지만 몸이 공복에 적응하면서 배고픔의 강도가 확실히 줄어든다. 뇌가 아침마다 음식을 기대하도록 학습되어 있기 때문에 생기는 반응이지, 실제로 에너지가 부족한 신호가 아닌 경우가 많다고 한다.
공복 중 배고픔이 심할 때는 물을 한 잔 마시거나 아메리카노를 마시면 도움이 된다. 공복감의 상당 부분이 실제 허기가 아니라 습관적 배고픔이라는 것을 알게 되면 버티기가 훨씬 수월해진다.
공복 다이어트가 맞지 않는 경우도 있다. 저혈당이 있거나 당뇨가 있는 경우, 임신 중이거나 수유 중인 경우, 과거 섭식 장애가 있었던 경우에는 전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋다. 건강한 성인 기준으로는 큰 부작용 없이 실천할 수 있는 방법이지만, 내 몸 상태를 먼저 확인하는 것이 우선이다.
공복 다이어트와 함께하면 효과가 높아지는 것들
공복 다이어트는 식사 시간을 조절하는 방법이다. 먹는 시간 안에 무엇을 먹느냐도 중요하다. 8시간 식사 시간 안에 폭식을 하면 효과가 반감된다. 억지로 식단을 짜지 않아도 되지만, 자연스럽게 단백질 위주의 식사를 하면 포만감이 오래 유지되고 근손실을 줄일 수 있다.
공복 시간에 가벼운 산책이나 움직임을 더하면 지방 연소 효과가 높아진다. 공복 상태에서의 유산소 운동이 지방을 더 효과적으로 태운다는 연구 결과가 있다. 격한 운동보다 30분 걷기 정도가 현실적으로 유지하기 좋다. 나는 산책을 주로 하지만 효과를 높이기 위해 가끔은 헬스장의 러닝머신에서 30분정도 걷기 뛰기를 반복하기도 한다.
수면도 공복 시간에 포함된다. 자는 동안에도 공복 상태가 유지되기 때문에 수면의 질이 좋으면 공복 효과가 높아진다. 저녁 7시에 식사를 마치고 밤 10시에 잠들면 이미 3시간의 공복이 쌓인다. 그 상태에서 8시간을 자면 기상 시 12시간의 공복이 완성된다. 오전 11시까지만 버티면 16시간이 된다.
나는 실제로 야식을 거의 먹지도 않고 잠도 8시간 정도로 매우 규칙적으로 자는 편이다. 그래서 사실 오전만 버티면 간헐적 단식이 훨씬 쉬워진다.
3개월 실천 후 달라진 것들
체중이 드라마틱하게 줄지는 않았다. 하지만 몇 가지가 확실히 달라졌다. 오전 집중력이 올라갔다. 아침을 먹지 않으니 식후 혈당이 오르내리는 패턴이 사라졌고, 오전 내내 일정한 집중 상태가 유지됐다. 소화가 편해졌다. 하루 종일 무언가를 먹던 패턴에서 벗어나니 위장이 쉬는 시간이 생겼다. 무엇보다 식사에 대한 집착이 줄었다. 먹는 시간이 정해져 있으니 오히려 음식을 더 즐기게 됐다.
완벽하게 지켜야 한다는 부담을 버린 것이 오래 유지하는 비결이다. 주말에 못 지켜도, 약속이 생겨도 괜찮다. 다음 날 다시 저녁 7시에 마지막 식사를 하면 된다. 루틴은 완벽하게 지키는 사람이 아니라 포기하지 않는 사람이 결국 효과를 본다.
공복 다이어트는 덜 먹는 것이 아니다. 먹는 시간을 조율하는 것이다. 그 차이가 생각보다 크다.